Arten von Kohlenhydraten und deren Auswirkung auf die Low Carb Diät (LCW)

Kohlenhydrate sind ein Bestandteil der menschlichen Ernährung und gehören zu einer ausgewogenen Diät dazu. Bitte kontaktiere dazu deinen Arzt oder Ernährungsberater. Zuckerfrei bedeutet nicht, dass die Ernährung vollständig frei von Kohlenhydraten ist, sondern Zuckerfrei bedeutet hier ein grundsätzliche Reduktion von Einfachzuckern: Weniger Industriezucker, dafür langkettige Kohlenhydrate, die in frischen, selbst gekochten Lebensmitteln vorkommen, wenig verarbeitet, abwechslungsreich und bevorzugt aus BIOlogischer Landwirtschaft.

Was darf man bei low carb essen? Grundsätzlich sind alle Produkte zu bevorzugen, die einen geringen Anteil an Kohlenhydraten haben. Das sind vor allem

• Fisch und Fleisch – beide reich an Proteinen, Achtung vor zu viel Fett
• Grünes Gemüse wie Salat, Spinat und Gurken, Vorsicht bei süßen Gemüsen wie Karotten
• Eier
• Käse
• Nüsse

Was man bei low carb nicht essen soll, sind

• Produkte, in denen viel Mehl verarbeitet wird: Brot und Gebäck, Nudeln
• Reis
• Stärkehaltige Gemüsesorten wie Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Mais und Linsen
• Obst mit viel Fruchtzucker wie zB. Bananen, Birnen, Datteln, Feigen und Trauben
• Süßes Gemüse
• Fertiggerichte
• Lebensmittel mit Saccharose (Haushaltszucker, Einfachzucker): Süßigkeiten mit Zucker, gezuckerte Schokolade, Pralinen, Kekse, Aufstriche und Marmeladen
• Zuckerhaltige Getränke (!)

LCW bedeutet sinngemäß immer, auf kurz- und langkettige Kohlenhydrate in jedweder Form zu verzichten bzw. diese einzuschränken.

Ernährungsplan bei Low Carb – LCW Diät

• Es gibt einige Dinge zu beachten, wenn man mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung starten möchte. Verzehre deine Kohlenhydrate zum Frühstück und zum Mittagessen und keinesfalls abends. Der Anteil an Kohlenhydraten beim Abendessen soll 20 g nicht überschreiten.
• Nimm gesunde Fette zu dir: kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Sonneblumenöl, am besten in BIO Qualität. Weiters sollen Nüsse und Samen, dunkle zuckerfreie Schokolade und fetter Fisch am Speisezettel stehen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich wieder einmal: Vermeide Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. enthalten. Auch bei Fett gilt: immer mit Maß und Ziel und nicht übertreiben.
• Hunger, vor allem die gefürchteten Heißhungerattacken, sollen nie aufkommen. Regelmäßig essen und nicht auf den großen Hunger warten ist die Devise. Das hat seine Ursache darin, dass unser Körper auf Sparflamme schaltet, sobald die Nahrungszufuhr zu stark gedrosselt wird. Kommt in dieser Phase dann eine Mahlzeit in normaler Portionsgröße, schlagen die Pfunde sofort an. Dei Körper bereitet sich instinktiv auf die nächste Hungerphase vor.

Verschiedene Trends und bekanntere Diätformen greifen low carb auf:

• Atkins Diät
• Dukan Diät
• Keto LC/HF Diät
• Logi Diät
• Paleo Diät
• Schlank im Schlaf

Anhängerinnen und Anhängern von  Low Carb sind neben Gewichtskontrolle und Abnehmen auch davon überzeugt, dass diese Ernährungsform verbesserte Blut- und Entzündungswerte, weniger Heißhungerattacken, eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und generell eine Aktivierung des Organismus mit sich bringen.

Ist Joghurt bei LCW Low Carb erlaubt?

Ja, Joghurt gehört bei low carb unbedingt auf die Einkaufsliste.

Welches Obst darf man bei LCW Low Carb nicht essen?

Alle süßen Obstsorten wie Bananen, Weintrauben oder Pfirsiche sollte man vermeiden. Hingegen kannst Du weniger süßes Obst wie Äpfel oder Birnen essen, allerdings nur in geringer Menge. Ganz zu vermeiden sind gezuckerte Obstkonserven.

Was ist der Unterschied zwischen LCW Low Carb und Keto?

Bei der Low Carb-Diät ist ein Anteil von etwa 25 Prozent der Energieaufnahme  in Form von Kohlenhydraten zulässig. Das entspricht einem Maximum von rund 100 Gramm pro Tag. Bei der strengen Keto-Diät wird auf Kohlenhydrate praktisch vollständig verzichtet und eine sehr eiweiß- und fetthaltige Ernährungsform gewählt.

Wie fängt man am besten mit LCW Low Carb an?

Ganz einfach: Langsam und entspannt und keine radikale Ernährungsumstellung. Verringerer schrittweise deinen Kohlenhydratekonsum, indem du auf Nudeln, Kartoffeln und Brot verzichtest. Du wirst rasch feststellen, was leichter und was schwerer fällt. Meist kommt es rasch zum ersten gewünschten Gewichtsverlust.

Definition von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett zu den drei Energielieferanten des Körpers. Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus Zuckermolekülen zusammengesetzt sind. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle unterscheidet man Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker:

Einfachzucker: Enthalten eine einzige Zuckerart, Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Einfachzucker werden rasch vom Körper aufgenommen, sie liefern schnell Energie, indem sie den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen. Allerdings fällt er auch wieder sehr schnell ab, die nächste Heißhungerattacke ist die Folge.

Zweifachzucker: Bestehen aus zwei Zuckerarten. Saccharose (Industriezucker, Haushaltszucker) setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen. Auch Zweifachzucker werden rasch aufgenommen, die Sättigung hält aber nicht lange an.

Vielfachzucker: Diese sind lange Molekülketten und heißen daher “Komplexe Kohlenhydrate”. Sie bestehen aus vielen verknüpften Ein- oder Zweifachzuckern. Der Körper benötigt viel Zeit, um sie aufzuspalten. Deshalb sättigen sie langsamer, aber nachhaltiger. Vielfachzucker stecken vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse. Sie sind Bestandteil einer gesunden Ernährung.

MCT Öl und Low Carb LCW

Kennst du MCT-Öl? Wenn du dich mit low carb-Ernährung und zuckerfreier Ernährung beschäftigst, wahrscheinlich ja. MCT-Öl ist das Öl der Kokospalme und es gilt gemeinhin als gesundes Fett. Kokosfett, der feste Teil der Kokos-Lipide, ist schnittfest und weiß. Kokosöl ist der flüssige Anteil des Kokosfetts, ist farblos und riecht angenehm nach Kokos. Um dieses Öl = MCT-Öl, geht es hier.

Pflanzliche Fette haben per se schon viele Vorteile gegenüber den tierischen Fetten und Ölen, hinsichtlich der Gesundheit und in Hinblick auf den Ressourcenverbrauch. Tiere benötigen Pflanzen für ihr Wachstum, bei pflanzlicher Ernährung wird dieser Umweg vermieden.

Öle und Fette werden gemäß der Molekülstruktur der Fettsäuren, die sie beinhalten,  klassifiziert:

• Kurzkettige Fettsäuren (in der Nahrung nicht enthalten)
• Mittelkettige Fettsäuren (in der Nahrung kaum enthalten)
• Langkettige Fettsäuren (praktisch alle Öle fallen in diese Kategorie)

Der Unterschied liegt in der Molekülgröße: je größer, desto länger benötigt der Körper, die Moleküle zu zerlegen und in verwertbare Energie aufzuschließen.

MCT-Öl steht aufgrund seiner kleinen Moleküle dem Körper rasch zur Verfügung: Gehirn und Muskeln erhalten rasch einen Energieschub, daher ist MCT-Öl sehr gut für Menschen geeignet, die sich körperlich betätigen, Sport betreiben oder hohe geistige Leistungen erbringen. MCT-Öl ist dabei komplett frei von Zucker, sofern kein künstlicher Zucker beigefügt wurde. Immer den Beipacktext lesen und die Inhaltsstoffe studieren!

MCT-Öl hilft bei einer fettbetonten Ernährung – keto-Diät, die sich durch eine starke Reduktion von Kohlenhydraten auszeichnet. Dabei stellt sich der Stoffwechsel auf die sog. Ketose um und verbrennt Fett. Das kann beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle helfen. Der Blutzuckerspiegel bleibt bei einer ketogenen Ernährungsweise in engen Grenzen und steigt nicht rapide an. Heißhungerattacken können dadurch vermieden oder zumindest abgemildert werden. Wenn man ketogene Ernährung zudem mit viel Protein kombiniert, ergibt das eine lange anhaltendes Sättigungsgefühl. LCW low carb Diät as it´s best!

Zusammenfassung Low Carb LCW gleich zuckerfrei

Zusammenfassend sind folgende Punkte festzuhalten:

• Low Carb Ernährung – LCW bedeutet eine Reduktion der aufgenommenen Kohlenhydrate im Vergleich zur normalen Mischkost
• Zucker soll bei dieser Ernährungsform so weit wie möglich vermieden werden
• Hauptvorteile der LCW Low Carb Ernährung sind ein verstärktes Bewusstsein, was Ernährung im Körper auslöst und eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben damit aus.